Skip links

Silne i zdrowe pośladki

Przy rozbudowie mięśni pośladkowych należy brać po uwagę budowę anatomiczną, uwzględnić ruch odbywający się w różnych płaszczyznach oraz aktywację włókien mięśniowych. Piękne pośladki to nie tylko wygląd, ale też zdrowy kręgosłup oraz prawidłowa ekonomika ruchu kończyn dolnych.

POŚLADKOWY WIELKI
Funkcje: jest to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu pionowej postawy ciała, obraca udo na zewnątrz (rotacja zewnętrzna).
Płaszczyzna: strzałkowa.
Rodzaj włókien mięśniowych: przewaga włókien białych (szybkokurczliwe).

POŚLADKOWY ŚREDNI
(znajduje się pod mięśniem pośladkowym wielkim)
Funkcje: stabilizuje kolano, rotuje staw biodrowy do wewnątrz oraz na zewnątrz, jest najsilniejszy odwodzicielem (najważniejsza funkcja) oraz zgina i prostuje staw biodrowy.
Płaszczyzna: czołowa, strzałkowa, pozioma.
Rodzaj włókien mięśniowych: przewaga włókien czerwonych (wolnokurczliwe).

POŚLADKOWY MAŁY
Funkcje: Posiada takie same czynności jak mięsień pośladkowy średni. Jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.
Płaszczyzna: czołowa, strzałkowa, pozioma.
Rodzaj włókien mięśniowych: przewaga włókien czerwonych (wolnokurczliwe).

Mięśnie człowieka budują dwa rodzaje włókien – wolnokurczące i szybkokurczące się. Ich podział odzwierciedla ich przydatność i sposób poruszania.

WŁÓKNA BIAŁE (szybkokurczliwe)

Reagują na duże obciążenie, oraz niewielką ilość powtórzeń. Gdy chcemy rozbudować mięsień pośladkowy wielki, który jest największym mięsień w ciele człowieka, oraz który odpowiada za kształt naszych pośladków, dobieramy do jego rozbudowy, duże obciążenie oraz niewielką liczbę powtórzeń (6-10). Tutaj świetnie sprawdzą się ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi oraz hantli.

WŁÓKNA CZERWONE (wolnokurczliwe)

Odpowiedzialne są za wytrzymałość, reagują na niewielkie obciążenie oraz na dużą liczbę powtórzeń (15-20). Świetnie można je rozbudować oraz wzmocnić wykorzystując pracę w izometrii. Tutaj sprawdzają się ćwiczenia z wykorzystaniem gum Mini Band, praca z ciężarem własnego ciała, ćwiczenia izolujące na bramie.

Płaszczyzny ciała to płaszczyzny, które przecinają się pod kątem prostym. Dzielą one ciało człowieka. Wyróżniamy trzy płaszczyzny:

▪️ strzałkowa: ruchy zginania i prostowania

▪️ czołowa: ruchy dowodzenia i przewodzenia

▪️ pozioma: ruchy rotacyjne

WPŁYWAJĄCE NA WYGLĄD POŚLADKÓW

Hip-thrusty to zdecydowanie najlepsze ćwiczenie na modelowanie pośladków. Można je wykonywać w rożnych konfiguracjach. Jedyne, co może stanąć na drodze do stosowania nowych bodźców do wzrostu naszego pośladkowego wielkiego, to nasza wyobraźnia. Obciążenie zewnętrzne będzie odgrywać najważniejszą role w stymulacji do wzrostu naszego pośladkowego wielkiego

Martwe ciągi mają różne odmiany, ale najlepszym w budowaniu pośladków jest martwy ciąg w wersji sumo. W klasycznej wersji martwego ciągu nie zaangażujemy tak bardzo pośladków jak przy wersji sumo, gdzie poza pośladkami będą pracowały mięśnie czworogłowe uda. Martwy ciąg  rumuński również świetnie nada się do rozbudowy naszych pośladków przy okazji rozbudowując mięśnie dwugłowe uda.

Przysiady z wykorzystaniem sztangi albo hantli to kolejne efektywne ćwiczenie. Tu również najważniejszą rolę będzie odgrywać obciążenie zewnętrzne oraz technika wykonywania ćwiczenia.

WPŁYWAJĄCE NA STABILIZACJĘ

Wykroki angażują mięśnie pośladkowe w długich wykrokach, gdzie kolano nogi zakrocznej znajduje się dalej niż biodro. W tym ćwiczeniu najlepiej wykorzystać hantle, dzięki którym popracujemy nad symetrią pośladków oraz naszą stabilizacją, która przyczyni się do poprawy naszego wzorca chodu.

Martwy ciąg na jednej nodze to świetne ćwiczenie na poprawę stabilizacji. Technika wykonywania tego ćwiczenia odgrywa pierwsze skrzypce, a drugie ciężar. Dzięki dodaniu metody wolnego opuszczania ciężaru mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda będą bardziej obciążone, więc ćwiczenie bardziej efektywne.

Przysiady bługarskie  to dość trudne ćwiczenie pod względem wykonania, ale warte uwagi. Mocno angażowane są tutaj mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe uda.

UPGRADE Yourself… z Kubą!
Zapraszamy na treningi!

ZADZWOŃ
Return to top of page